【居家運動】長者避疫不出門少做運動或加速退化 體適能教練教3招在家運動鍛鍊體能
發布時間： 2020/08/11 11:45
最後更新： 2020/08/11 11:46
▲ 體適能教練古寶龍表示，老友記的身體每日都在退化，保持運動習慣能助減慢退化速度，維持機能。
不少長者覺得入老人院是惡夢，入去等於甚麼也不做、看着自己退化。90後的古寶龍（Kenji）3年前畢業，隨即加入安老院舍擔任長者體適能教練。他希望透過運動，保持長者的體能之餘，更帶給他們快樂，改變對院舍的負面印象。
中風、認知障礙症、退化性關節炎，又或是心臟病、糖尿病等長期病患者，Kenji都接觸過。運動之前，Kenji會先做測試了解長者的能力，從而設計適合他們的運動計劃。運動模式分小組和個人，因應他們當日精神狀態再調整。
用運動連結院舍長者 按需求調整訓練計劃
老友記的身體每日都在退化，保持運動習慣能助減慢退化速度，維持機能。每次做運動前都會做熱身，配合音樂節奏做些毛巾操、伸展操，或拋波等等。Kenji特意加入長者喜愛的元素，如播《帝女花》引起他們注意和討論，玩得更加投入。
大部分長者行得少、心肺功能較差，只要有郁動，做得久可能都會流汗、會喘。
幫助他們進入做運動的心情和狀態，提升身體溫度和關節靈活度，還有心肺功能。
一般情況下，訓練分肌力、伸展或協調幾種。「如會做坐姿深蹲，或舉高雙腳凌空10秒，練肌耐力。又或是隨機放兩個水樽，要求他們繞住行S形，練平衡和轉換方向的能力。長者好多時之所以會跌倒，因為突然轉身時重心一傾，身體趕不及翻轉，就會跌。另外會做簡單拋波、用湯匙舀乒乓球等，一群人分兩組玩，有Team-Building的感覺，玩得開心。」
一組約有15位長者，Kenji需一眼關七，留意每個人運動時的狀況。「要周圍行、周圍望，如有人做做下好喘氣，就要叫停。」
3招在家抗疫運動
因應疫情，長者難以到公園做簡單運動，也少了外出走路，故Kenji推介3個長者在家抗疫運動，助鍛煉體能。每8至12下為一組，做完1組可休息2至3分鐘，每日可做3組。
1／坐姿深蹲
做法：坐着、雙手交叉放胸前，腰背挺直，慢慢站起並呼氣，再慢慢坐下並吸氣。保持兩秒起、兩秒落的節奏。
功效：練大腿四頭肌、臀部肌肉，有助肌少症患者保持肌肉量。
＊切忌駝背。體能、平衡力較差者可坐有扶手的椅子，站起時用扶手借力。椅子高度可調高，減低難度。
2／小腿提高
做法：雙手扶實椅背，腰背挺直，前腳掌踩地、腳跟離地，維持兩秒。提高時呼氣，落地時吸氣。若想提升難度，可單腳凌空。
功效：練小腿肌力、平衡力，改善跌倒問題。
3／毛巾水平拉
做法：伸直雙手、捉實毛巾，兩個拳頭的距離應與肩距一樣，手的高度與肩膊成一水平綫。然後將毛巾往胸口拉，邊做邊呼氣，再邊吸氣邊推出，為之一下。
功效：保持肌肉張力，練背部肌肉。打開胸腔，減少駝背。
＊伸直雙手時，拳頭別放於肩膊以下，腰背挺直、背部收緊。
場地提供：HKYESPC
記者：吳霆俊
